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營(yíng)養(yǎng)課進(jìn)行時(shí)

立秋已經(jīng)一個(gè)多月了，雖然中午的太陽(yáng)還熱力十足，但早晚的涼意卻不得不讓人添加衣服。這時(shí)候很多人都在糾結(jié)：是應(yīng)當(dāng)貼秋膘呢，還是趁著秋涼趕緊運(yùn)動(dòng)減肥？二者能兼顧嗎？

貼膘和減肥可以兼顧

傳統(tǒng)養(yǎng)生中提倡貼秋膘，但如果腰上有很多肥肉，腹部還有肚腩，真的還要貼秋膘嗎？

答案是：既要貼秋膘，也要減肥。

可能大家會(huì)問(wèn)：這兩者能兼顧嗎？答案是：真的可以兼顧。

要兼顧，就必須搞清楚究竟什么叫“膘”？

關(guān)于“長(zhǎng)膘”這個(gè)詞語(yǔ)，它在古代的意義和當(dāng)下對(duì)它的理解是有所差異的。漢語(yǔ)中說(shuō)牛馬“膘肥體壯”，絕不是說(shuō)它們長(zhǎng)了一身贅肉，而是形容它們身體強(qiáng)壯、肌肉充實(shí)、營(yíng)養(yǎng)良好、體力充沛的狀態(tài)。

因此，所謂的“貼秋膘”，真正的含義是“增肌”，而不僅僅是增加體重，更不僅僅是增加肥肉。

秋天貼膘的三個(gè)原因

有人要問(wèn)，為何秋天才是貼膘的最佳季節(jié)？回答如下。

以前沒(méi)空調(diào)、電扇，在炎熱夏天，人們只能任由酷暑折磨，致使體內(nèi)消化液分泌減少，食欲不振，消化能力下降。天熱還要燒柴燒煤做飯，更會(huì)汗流浹背，人們難免懶得生火；同時(shí)貪吃瓜果，這種飲食狀態(tài)必然導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入減少。加之高溫季節(jié)，農(nóng)作物也在快速生長(zhǎng)，農(nóng)民還要頂著烈日勞作，身體消耗大。吃得差，干得多，就會(huì)造成肌肉流失，體力隨之下降，出現(xiàn)“掉膘”現(xiàn)象。好不容易到了秋涼時(shí)節(jié)，食欲重新變得旺盛，消化能力上升，當(dāng)然要趕緊彌補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)上的虧空，恢復(fù)損失的肌肉。這就是“貼秋膘”的第一個(gè)原因。

秋天是食材最為豐富的季節(jié)。各種糧食、豆子收獲了，蘋(píng)果、梨、柚子等成熟了，各種水果壓滿(mǎn)枝頭。食材的豐足程度超過(guò)夏天，更超過(guò)“青黃不接”的春天，能有效保障人們的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)。同時(shí)，面對(duì)各種新鮮收獲的美食，人們的烹調(diào)熱情也再次高漲。這就是“貼秋膘”的第二個(gè)原因。

秋天過(guò)去后，就是嚴(yán)寒的冬天了。古人體力活動(dòng)量大，很少有肥胖者，多數(shù)人是精瘦狀態(tài)。那時(shí)沒(méi)有暖氣，沒(méi)有空調(diào)，沒(méi)有暖風(fēng)機(jī)，沒(méi)有羽絨服，冬天非常難熬。肌肉的代謝率高，肌肉收縮能發(fā)熱，所以肌肉多的人不怕冷；脂肪能保溫，充足肌肉加適量脂肪的組合，才能讓人有最好的抗寒能力。如果秋天能好好吃飯，增加肌肉，適當(dāng)再儲(chǔ)存一點(diǎn)脂肪，就能順利地熬過(guò)寒冷冬季。這就是“貼秋膘”的第三個(gè)原因。

對(duì)于大部分現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，一年四季食物豐富，為冬季御寒的營(yíng)養(yǎng)需求也就不大，但彌補(bǔ)夏季肌肉流失的營(yíng)養(yǎng)需求仍然存在。如果秋天在改善營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)，適度鍛煉，就能夠?qū)崿F(xiàn)增肌減脂、改善體型的健康目標(biāo)。

增肌的五個(gè)必需條件

一是吃夠能量。食物總量太少，沒(méi)有足夠的熱量，肌肉蛋白質(zhì)就無(wú)法合成，因?yàn)楹铣杉≡w維蛋白質(zhì)、肌漿蛋白質(zhì)、基質(zhì)蛋白質(zhì)新組織是需要耗能的。

二是吃夠蛋白質(zhì)。沒(méi)有足夠的蛋白質(zhì)食物，肌肉建設(shè)就缺乏原料。

三是吃夠碳水化合物。沒(méi)有足夠的碳水化合物，蛋白質(zhì)就會(huì)變成熱量被消耗掉，不能用于增肌。同時(shí)，肌肉中儲(chǔ)藏著糖原，沒(méi)有足夠碳水化合物，肌肉力量也受限。

四是確保消化吸收良好。沒(méi)有好的消化吸收能力，不僅蛋白質(zhì)和碳水化合物的消化吸收率打折扣，而且肌肉所需的各種微量營(yíng)養(yǎng)素吸收率也會(huì)過(guò)低。肌肉中含有血紅素鐵，含有鋅，含有大量鉀，含有多種B族維生素。

五是適度做些增肌運(yùn)動(dòng)。沒(méi)有運(yùn)動(dòng)，身體就缺乏合成更多肌肉的動(dòng)力。

趁熱打鐵“增肌減脂”

營(yíng)養(yǎng)充足之后，身體中的肌肉增加，體力上升。趁著這個(gè)時(shí)機(jī)，如果能夠增加運(yùn)動(dòng)，就能更好地實(shí)現(xiàn)“增肌減脂”的大目標(biāo)了。

原本身體肥肉過(guò)多的人，可以在不感到饑餓的前提下，通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)減脂，配合每周做兩次肌肉運(yùn)動(dòng)增肌。

原本身體瘦弱、肥肉不多，但肌肉太少的人，可以在不感到疲勞的基礎(chǔ)上，重點(diǎn)做增肌運(yùn)動(dòng)，同時(shí)多吃多睡。

只需努力兩三個(gè)月，就會(huì)看到自己身體變得緊實(shí)有型，體能和精力日益旺盛。這就是貼秋膘的最好成果啦！

（作者系中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事、中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)營(yíng)養(yǎng)健康系教授）

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