健康科普:秋季正是登高望遠(yuǎn)好時(shí)節(jié),教你怎樣爬山不傷膝
作者:許曉華
發(fā)布時(shí)間:2020-12-29
瀏覽次數(shù):1724

  天高云淡,望斷南飛雁,秋季是登高望遠(yuǎn)好時(shí)節(jié)。登山不僅可以欣賞風(fēng)景,放松心情,讓疲憊已久的身心得到解放,而且登山也是一種時(shí)尚的健身方式,可以增加肌肉力量,提高心肺功能,全面提高身體素質(zhì)。但在盡情享受登山帶來(lái)快樂(lè)的同時(shí),千萬(wàn)不要忘記保護(hù)好自己的膝關(guān)節(jié),畢竟登山也是一項(xiàng)考驗(yàn)膝關(guān)節(jié)功能的運(yùn)動(dòng)。今天,教大家?guī)讉€(gè)登山時(shí)保護(hù)膝關(guān)節(jié)的小技巧。

  一、登山前

  1. 制定適宜的登山計(jì)劃

  根據(jù)個(gè)人身體狀況制定登山計(jì)劃,包括行走距離、登頂高度、預(yù)計(jì)所需時(shí)間等,應(yīng)在自身體能承受范圍內(nèi),不應(yīng)盲目追求長(zhǎng)距離、高強(qiáng)度的登山。俗話(huà)說(shuō)“上山容易,下山難”,對(duì)于既往存在膝關(guān)節(jié)病變的人群,登山時(shí)徒步,下山時(shí)可選擇坐纜車(chē),減少膝關(guān)節(jié)所受壓力。

  2. 盡量減少隨身所帶物品

  沉重的背包可以增加登山時(shí)膝關(guān)節(jié)的負(fù)重,因此應(yīng)該盡量減少隨身所帶物品,將多余的物品放在山下托人看管或置于存貯處。

  3. 選擇舒適的鞋、護(hù)膝,并使用登山杖

  舒適的登山鞋對(duì)足弓具有良好的支撐作用,有助于保持步伐的穩(wěn)定。護(hù)膝既可保暖,其減震作用還能減少膝關(guān)節(jié)所受到的外力沖擊。研究方向,使用登山杖可將登山時(shí)膝關(guān)節(jié)所受壓力至少降低1/4,尤其是在下坡路段,登山杖的作用更加明顯。

  二、登山時(shí)

  1. 做好熱身運(yùn)動(dòng)

  千萬(wàn)不能忽視熱身運(yùn)動(dòng),充分的熱身運(yùn)動(dòng)可以讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到拉伸,有效避免軟組織損傷。

  2. 選擇坡度平緩路線(xiàn),走S形曲線(xiàn)

  登山過(guò)程中應(yīng)選擇難度不是很大,且坡度較緩的路線(xiàn),建議行進(jìn)過(guò)程中走S形曲線(xiàn),而不是直接上下。

  3. 放慢速度,適當(dāng)休息

  登山的過(guò)程中不要一昧追求速度,可以時(shí)不時(shí)停下來(lái)小憩一會(huì)兒,即可欣賞

  沿途風(fēng)景,也能補(bǔ)充水分及能量。

  三、登山后

  1. 抬高下肢,盡早休息

  登山結(jié)束后應(yīng)盡早回去休息,抬高雙下肢,減少靜脈血液回流阻力,同時(shí)避免久站久坐,讓膝關(guān)節(jié)得到充分的休息。

  2. 采取熱敷方式緩解膝關(guān)節(jié)不適癥狀

  如果登山后出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛、腫脹等不適癥狀,可以采用熱敷的方式治療,或者涂抹具有活血化瘀作用的中藥藥酒。

  此外,還要提醒大家的是,登山雖好但并非適合所有人,尤其是那些具有嚴(yán)重膝關(guān)節(jié)疾病的人群,不推薦登山作為運(yùn)動(dòng)方式。

  受訪(fǎng)專(zhuān)家:北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院風(fēng)濕科副主任醫(yī)師韋尼

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